Vous voulez gagner en force, masse ou endurance ? Cet article devrait vous intéresser !

On peut avoir envie de progresser dans son sport sans pour autant avoir un corps de bodybuilder. De nombreux athlètes n'ont pas de muscles massifs. Les lutteurs par exemple, les combattants MMA, les gymnastes, les athlètes qui utilisent le poids du corps comme résistance primaire ont tous besoin de force. Cependant, un volume musculaire trop important pourrait être plus gênant qu'autre chose.

Alors, progresser en force, en muscle raisonnablement ou en endurance, c'est possible. Cependant, les méthodes d'entraînement seront un peu différentes, voici quelques règles de base.

 

1. Gagner en force

Nous sommes toujours dans le principe d'exercices de callisthénie, c'est-à-dire qui utilisent le poids du corps, aucun matériel ici.

Pour gagner en force, il faudra opérer un nombre limité de séries et de répétitions. Prenez la traction, exercice de base de la callisthénie. La moyenne, pour gagner en force, sera de 3 séries de tractions maximum, avec 6 répétitions de l'exercice. Le temps de récupération entre les séries sera relativement important, environ 3 minutes, pour permettre aux muscles de récupérer. L'idéal est de réaliser les tractions, dans un mouvement lent et contrôlé. Vous ne profitez pas de la vitesse d'exécution comme balancier. C'est le meilleur moyen de gagner en force.

2. Gagner en masse musculaire

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© 2015 Getty Images Don Arnold

Ici on va mettre le muscle au défi. Pour cela, on peut augmenter le nombre de séries et de répétitions et diminuer le temps de récupération. Pendant un exercice, des micro déchirures se produisent, les fibres musculaires s'endommagent et se reconstruisent plus solides et plus épaisses. C'est le corps qui répond positivement à une sorte de traumatisme.

Pour varier les muscles travaillés, vous pourrez modifier l'angle des mouvements ou la prise. Par exemple au lieu de faire une traction à hauteur du menton vous la ferez jusqu'à la poitrine. Vous pourrez aussi pratiquer des exercices unilatéraux. Vous travaillerez ainsi des parties musculaires secondaires et compléterez votre musculature. N'oubliez certes pas que votre patrimoine génétique jouera sur la prise musculaire, nous ne sommes, hélas, pas tous égaux.

 

3. Gagner en endurance

Pour gagner en endurance on va maintenir l'effort dans la durée. L'idéal est donc de réduire le temps de récupération, il sera ici inférieur dans tous les cas à une minute. On va aussi augmenter le nombre de répétitions. Recommencer, encore et encore.

 

C'est ce que se plaisait à faire le grand champion de football américain Herschel Walker, et c'est rien de le dire. Durant 15 ans, il a joué en tant que professionnel dans la NFL (la première ligue du football américain).

A l’âge de 47 ans, il a même fait deux combats professionnels en MMA, tous les deux gagnés par TKO contre des adversaires beaucoup plus jeunes que lui. Sa carrière impressionnerait n’importe qui ! Mais ce qui impressionne encore plus, c’est sa façon de s’entraîner. Tout son entraînement tournait autour des exercices au poids de corps qu’il faisait dans des volumes ahurissants. Ses journées comptaient plusieurs milliers de répétitions de différents exercices. Encore aujourd’hui, à plus de 50 ans, il déclare faire entre 750 et 1500 pompes et autres abdos tous les jours.

 

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