Bouge à la maison : une spéciale stretching, entraînement et conseils !

Manzul et Malik vous proposent ici une spéciale étirements. Ce seront des exercices de 45 secondes. Le principe des étirements : prenez une grande inspiration et, à chaque expiration, vous étirez le muscle travaillé un peu plus. On ne pense à rien d'autre qu'à sa respiration et à ses exercices. Etirer un muscle est le contraire de le contracter.

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© Bouge à la maison/RTBF

Il paraît que commencer sa journée par des étirements met de bonne humeur. Pourquoi s'en priver ? Epaules, biceps, fessiers, poignets...   tout y passe. Pour tous les exercices qui concernent les bras vous pouvez vous assoeir. On commence par les épaules... 

 

►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur Tipik en TV tous les jours de la semaine à 9h00 et à la demande sur RTBF Auvio


Exercice N°1 : les épaules

Tendez un bras. Coincez-le avec l'autre bras. Le but est d'essayer de pousser votre coude vers l'extérieur en le retenant avec l'autre bras autant que vous pouvez. On pousse en expirant et on relâche en inspirant. Pensez à garder le dos bien droit.  Travaillez 45 secondes avec un bras et idem avec l'autre. Vous pouvez vous assoeir... 

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°2 : les fessiers

Asseyez-vous par terre, les bras tendus vers l'arrière, les mains posées le plus loin possible. Les doigts sont orientés vers le haut.  Avancez les fesses vers l'avant le plus loin possible et quand vous êtes au maximum vous pouvez vous figer. La règle : ne pas forcer. Si vous sentez que ça tire trop ramenez les fesses un peu en arrière. N'oubliez pas de respirer, c'est très important pour éviter les crampes. 

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Exercice N°3 : les avant-bras

Tendez un bras, pliez le poignet en marquant un angle de 90° à peu près. L'exercice consiste à appuyer sur la main pliée avec l'autre mais en tournant le coude vers le bas (muscle de l'avant-bras vers le haut). Tenez dans cette position et poussez le plus possible. Une autre version : à quatre pattes, posez un bras au sol, tendu, les doigts orientés vers l'arrière. Poussez votre avant-bras vers l'avant en laissant bien votre main plaquée au sol. 

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Exercice N°4 : les poignets

A quatre pattes encore, posez les mains au sol, bras tendus, doigts légèrement écartés. Partez d'un 90° puis penchez-vous vers l'avant. Vous allez sentir de la tension dans les poignets. Tenez une vingtaine de secondes. Ensuite tournez les doigts vers vous cette fois et reculez le tronc. La direction des doigts donne la direction de la poussée. Faites les deux exercices à la suite.

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Exercice N°5 : le dos

Prenez la position de l'enfant c'est-à-dire assis sur vos mollets, bras tendus vers l'avant. Vous devez avancer les bras le plus loin possible comme si vous essayiez d'attraper quelque chose devant vous. Si vous êtes deux vous pouvez demander à l'autre personne de pousser un peu sur votre dos, délicatement bien sûr. Elle appuie quand vous expirez. Ne pas forcer. 

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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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