Bouge à la maison : une séance de sport abdorable

Ah ces fameux abdos qui peuvent nous faire tant souffrir, il est toujours intéressant de les renforcer. Ils participent en effet à une bonne posture durant les exercices, empêchant notamment le dos de se cabrer ou de se creuser. Cette position rectiligne vous évitera aussi d'éventuelles blessures ou mouvements déconseillés. Suivez Malik et Manzul dans une série d'exercices 30 secondes d'effort puis 30 de récupération.

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© Bouge à la maison/RTBF

Certains exercices reviennent régulièrement mais Manzul et Malik vous en proposent souvent plusieurs versions, en fonction de votre forme, de votre motivation ou d'éventuels problèmes de santé. Choisissez celle qui vous convient le mieux et qui vous motivera le plus. Le mental au service du physique, c'est important !

 

►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur Tipik en TV tous les jours de la semaine à 9h00 et à la demande sur RTBF Auvio


Exercice N°1 : elbow plank

On commence par un exercice simple mais assez complet : la planche. Prenez la position pompage mais avec les coudes au sol. Vous êtes sur la pointe des pieds. Le dos reste bien droit, la colonne dans le prolongement des jambes, tout le corps forme une ligne droite. Pour cela vous devrez gainer et contracter les fessiers, vous allez le sentir ! Si l'exercice est trop difficile vous pouvez poser les genoux par terre !

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Exercice N°2 : In & Out

Asseyez-vous, jambes allongées tendues. Placez vos mains au niveau du bassin, doigts vers l'avant. L'exercice consiste à ramener les jambes vers le torse puis de les tendre à nouveau. Quand vous tendez les jambes vous ne posez pas les pieds par terre. Vous devez rester en gainage tout au long de l'exercice. Essayez de faire des petits allers retours rapides et expirez chaque fois. Vous pouvez, si c'est un peu difficile, placer les mains sous vos fesses.

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Exercice N°3 : les ciseaux

Vous êtes dans la même position que pour l'exercice précédent : assis, jambes tendues, mains au niveau du bassin. Ici, vous exécutez de petits battements de jambes, celles-ci sont tendues. Si vous peinez ou que vous avez mal au dos, vous pouvez mettre les mains en-dessous des fesses. Si par contre vous voulez vous lancer un défi, vous pouvez essayer l'exercice sans vous appuyez sur les mains, bras tendus vers l'avant. C'est parti pour 30 secondes d'efforts.

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Exercice N°4 : mini squat

Prenez la position squat, debout, jambes fléchies, mains jointes ou tendues devant vous. Vous effectuez de petits rebonds avec vos jambes. Cet exercice il fait mal, même Manzul le reconnait. Si c'est trop difficile vous pouvez fléchir les jambes un peu moins ou vous aider d'une chaise ou du canapé. Il est important de maintenir les talons au sol durant tout l'exercice.

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Exercice N°5 : le cobra

Allongez-vous sur le ventre, jambes tendues, légèrement écartées. Laissez les bras le long du corps et posez les mains, paume au sol. Pour l'exercice vous levez le tronc en ne bougeant rien d'autre, ni les pieds ni les mains. Maintenez-vous dans la position 2 à 3 secondes puis redescendez. Le bas du corps n'est en rien impacté, seuls les triceps et les muscles des épaules travaillent. Aussi la scapula. C'est le muscle de l'omoplate qui forme avec la clavicule la ceinture scapulaire. C'est tout le haut du corps qui est concerné et le haut seul.

 

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© Bouge à la maison/RTBF
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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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