Bouge à la maison : le pont pour des fessiers en acier

Après les classiques squats et planche, voici des exercices pour renforcer bras, jambes et fessiers. Un bon échauffement est comme d'habitude gage d'appui pour l'effort. Ne le négligez pas, il faut échauffer toutes les parties du corps même si certaines d'entre elles seulement sont ciblées par les exercices. Les muscles sont solidaires les uns des autres. C'est parti avec Manzul et Malik...

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© Bouge à la maison/RTBF

Nous commençons l'entrainement avec l'un des meilleurs exercices pour les fessiers : le pont. Les femmes l'adorent !  Il se fait aussi sans matériel, cool chez soi. Il fait travailler surtout le grand fessier, le muscle le plus puissant et  le plus imposant des fesses. On évolue vite, c'est motivant, y compris pour les débutants qui veulent commencer des exercices de renforcement musculaire.  

 

►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur Tipik en TV tous les jours de la semaine à 9h00 et à la demande sur RTBF Auvio


Exercice N°1 : le pont

Allongez-vous sur le dos, mains au sol, jambes fléchies. Poussez sur vos talons pour monter le bassin. Contractez les fesses pour vous aider de cette force. Expirez en montant. Respirez bien, expirez quand vous montez les fesses. Si vous le pratiquez régulièrement vous observerez des résultats assez rapidement. 

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Exercice N°2 : bench dips

Prenez appui, de dos, sur une chaise ou un canapé. Les doigts sont tournés vers vous. Vous devez descendre pour former un angle droit avec l'assise. Ne vous éloignez pas trop, vous devez la frôler au risque de fâcher vos épaules. Vous pouvez faire l'exercice jambes tendues ou jambes fléchies, au choix. 

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Exercice N°3 : T Raises

Allongez-vous sur le ventre, jambes légèrement écartées, bras en croix. Vous formez un T avec votre corps. Vous devez opérer de petits battements avec vos bras, un peu comme si vous voliez. Le bas du corps ne bouge pas. Si vous éprouvez quelque difficulté vous pouvez poser les bras quelques secondes puis repartir dans le mouvement. N'oubliez pas de respirer. 

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Exercice N°4 : donkey kicks

Position quatre-pattes, vos bras sont bien tendus. Vous faites une protraction de la scapula c'est-à-dire que vous bombez légèrement le dos. Ainsi positionné vous levez une jambe fléchie à 90°. Contractez les abdos pour ne pas creuser le dos. Vous travaillez une jambe 30 secondes puis la deuxième de la même façon.

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Exercice N°5 : plank et lift arm

Prenez la position pompage. L'exercice consiste à lever un bras à la fois. Pour maintenir votre corps en ligne droite vous devrez contracter les abdos un maximum. Si c'est trop difficile vous pouvez poser les genoux au sol. Travaillez un bras puis l'autre. Respirez bien.

 

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© Bouge à la maison/RTBF
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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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