Bouge à la maison : la planche, une excellente base pour les abdos

Gros plan sur les abdos durant cette semaine en compagnie de Malik et Manzul. Qui dit abdos dit gainage. Qui dit gainage dit rigueur. Rigueur dans la position. Pour être certain d'adopter la bonne position vous pouvez vous aider d'un miroir tout simplement. Vous pourrez plus facilement corriger votre posture si c'est nécessaire. Rigueur aussi dans la respiration. Pour l'exercice de la planche par exemple, comme tout autre où vous restez fixe, vous risquez d'oublier de respirer. C'est bien entendu déconseillé, vos muscles ont besoin d'oxygène pour donneur leur meilleur rendement. 

7 images
© Bouge à la maison/RTBF

La planche est un exercice de base quand on parle abdos. Il peut paraître très facile. Mais ça c'est quand on ne l'a pas encore essayé. Votre position doit en effet être parfaite, têtes et dos bien droits, dans le prolongement l'un de l'autre. Le gainage doit être excellent pour garder la position. Evitez aussi d'être en apnée. Ces petits conseils en tête, vous pouvez foncer. Si vous tremblez pendant votre planche, ne vous inquiétez pas, cela signifie que vos muscles travaillent, c'est plutôt bon signe. Avec des entraînements réguliers, ces tremblements disparaîtront.

 

►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur Tipik en TV tous les jours de la semaine à 9h00 et à la demande sur RTBF Auvio


Exercice N°1 : elbow plank

Couchez-vous sur le ventre, appuyés sur vos avant-bras. PLacez votre corps bien parallèle au sol, vous êtes sur la pointe des pieds. Il "suffit" de maintenir cette position durant 30 secondes. Ce ne sera possible que si vous gainez un maximum. Si vous souhaitez axer l'effort davantage sur vos épaules vous pouvez vous penchez vers l'avant en avançant vos pieds. C'est un exercice de callisthénie c'est-à-dire qui utilise le poids du corps et la gravité. Si vous voulez insister sur vos abdos, poussez au contraire sur vos coudes et reculez vos pieds. N'oubliez pas enfin de bien respirer.

7 images
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°2 : bench dips

Un exercice pour travailler vos biceps et pectoraux. Posez vos mains, doigts en avant, sur le canapé. Vous devez monter et descendre en frôlant l'assise. Votre dos reste bien droit, vos bras doivent former un angle de 90° quand vous descendez. Pour réussir, vous devrez gainer. Biceps, pectoraux et abdos, cet exercice est très complet. Expirez en remontant. 

7 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : triceps plank

Asseyez-vous, jambes tendues, les mains pointées vers l'avant. Vous devez ici soulever le corps et le maintenir en position droite c'est-à-dire corps et jambes alignés. Il faut gainer pour ne pas redescendre les fesses. Si vous éprouvez des difficultés pour tenir, asseyez-vous quelques secondes puis reprenez la position. 

7 images
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°4 : t-raises

Placez-vous à plat ventre. Soulevez légèrement vos jambes, qui sont tendues et légèrement écartées. L'exercice consiste à opérer des petits battements avec les bras de haut en bas. Gainer et contracter les fesses, c'est ce qui vous sera utile dans les mouvements. N'oubliez pas de respirer !

7 images
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : Harry Potter

Un nom bien sympa pour cet exercice. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes. Vous devez essayer de ramener les genoux vers vous et les pousser en même temps avec les bras. Malik a donné ce nom à l'exercice car c'est comme si deux forces s'affrontaient. N'oubliez pas, la peur d'un nom ne fait qu'accroître la peur de la chose elle-même...

7 images
© Bouge à la maison/RTBF

Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul&@wb.malik

Newsletter Tipik

Restez informés chaque semaine des évènements et concours Tipik à venir.

OK