Bouge à la maison : entraînement complet pour un body musclé

Tout passe à l'entraînement aujourd'hui avec Malik et Manzul : abdos, jambes, fessiers, épaules, obliques, bras. Un programme complet, sans matériel, mais pas sans quelques petits efforts. Tout ça dans une alternance de 30 secondes d'efforts et 30 secondes de récup. On met toutes les chances de son côté, on se concentre, on respire bien. 

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© Bouge à la maison/RTBF

Dans la série d'exercices, on retrouvera deux sortes de squats : les sumo et side squats. Ils semblent faciles à réaliser mais demandent de la précision quant à la posture tout le long de l'exercice. Le bassin ne doit jamais balancer ni vers l'avant ni vers l'arrière, le dos doit rester droit et la nuque dans le prolongement de la colonne. Les talons resteront plaqués au sol. N'oublions pas que, pour être efficace, un exercice doit être réalisé avec le bon maintien, au risque de douleurs voire de blessures. 

 

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Exercice N°1 : plank toe touches

Démarrez en position pompage mais vous soulevez et reculez les fesses pour former la lettre A avec votre corps. L'exercice consiste, au départ de cette position, à toucher un pied avec la main opposée. Revenez en position planche normale, remontez les fesses et touchez l'autre pied avec l'autre main. Alternez ainsi durant 30 secondes. C'est Malik à l'exercice. Manzul parvient à toucher sa cheville voire son pied, dit-il. Et vous, jusqu'où va votre souplesse ?

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°2 : sumo squats

Position squat, jambes bien écartées, pieds orientés vers l'extérieur. Cette position va permettre de travailler les adducteurs. Vous descendez les jambes puis les remontez. Vous contrôlez la vitesse à laquelle vous faites les mouvements. Pour optimiser votre équilibre vous pouvez croiser les mains en avant. Attention, dans cet exercice, on a souvent tendance à courber le dos, veillez à le maintenir droit... en gainant. Si l'exercice est trop difficile vous pouvez le faire avec une chaise ou un canapé. 

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Exercice N°3 : side plank

Inédit ce side plank, au sol. Allongez-vous sur le côté, une main posée au sol, les jambes pliées à 90°. Avec l'autre bras, vous effectuez de petits va-et-vient du torse vers le plafond puis vers vous, en décollant légèrement l'épaule qui est au sol. Ce sont vos obliques et vos obliques uniquement qui sont concernés par l'effort. Votre tête ne bouge pas, votre dos non plus ni vos jambes ni le bras posé au sol. Votre main au sol ne sert pas d'appui pour donner un éventuel élan au mouvement. Pour être moins tenté de vous aider de la main, posez-là sur le dos et non sur la paume.   

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Exercice N°4 : les ciseaux

Asseyez-vous, jambes tendues et mains au sol au niveau des hanches - ou un peu plus haut - doigts vers l'avant. Effectuez des mouvements de ciseaux avec vos jambes, sans poser les pieds au sol. Si vous sentez des tensions au niveau des lombaires, placez vos mains sous les fesses. 

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Exercice N°5 : side squats

Un exercice qui semble facile mais qui demande beaucoup de précision. Position squat mais avec les jambes un peu plus écartées. Les pieds sont dans le prolongement des jambes. Vous pliez une jambe puis revenez en place. D'abord les talons doivent bien rester plaqués au sol. Tout le poids doit se fixer sur eux. Ensuite le dos doit rester droit et la nuque dans le prolongement de la colonne. Enfin le bassin ne balance pas ni en avant ni en arrière. Expirez en remontant. 

 

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Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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