Bouge à la maison : du sport sans matériel, pratique et efficace

Avec Malik et Manzul le sport c'est sans matériel. Pourquoi ? Parce que c'est pratique, on peut le faire partout, même en voyage. Parce qu'on risque moins les blessures, notamment au niveau des articulations, étant donné qu'on se base sur le poids du corps. Et parce qu'on ne perd pas en vitesse d'exécution. Si on manie des poids ou des haltères on a tendance à devenir plus lent. Dernier avantage et non des moindres, c'est accessible à tous, de 7 à 77 ans !

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© Bouge à la maison/RTBF

Vous les voyez à la tv, sur auvio, ou sur le site de Bouge à la Maison, on peut dire que Malik et Manzul sont musclés. Et bien ces muscles ils les ont acquis à la simple force de leur corps. Ils n'ont jamais utilisé de poids ou haltères pour leurs exercices. Juste des séances de callisthénie, c'est-à-dire que c'est le poids du corps et la gravité qui servent de résistance dans l'effort. Cette technique était déjà utilisée dans la Grèce Antique pour tenter d'avoir un corps... d'Apollon !

 

►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur Tipik en TV tous les jours de la semaine à 9h00 et à la demande sur RTBF Auvio

 

Pompes, squats, fentes, tractions et planches sont parmi les exercices classiques qui font appel à la callisthénie. Les revoici pour, on imagine, votre plus grand plaisir.


Exercice n°1 : pompages

Les pompages sont connus mais Malik vous en propose trois versions : les pompages classiques, les pompages genoux posés par terre ou les pompages avec une chaise ou un canapé où poser vos bras. Vous avez le choix en fonction de votre forme et de votre motivation du jour. En tous cas gainer un maximum vous aidera à tenir dans la position adéquate. N'oubliez pas : lentement mais sûrement !

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Exercice n°2 : tractions

Asseyez-vous et prenez un tissu en main, un essuie, votre t-shirt... Montez les bras en tendant le tissu. L'exercice consiste à baisser les bras derrière la tête puis à les remonter en imaginant qu'une force retient vos bras en l'air. Vous effectuez une sorte de traction. Attention à gainer un maximum pour ne pas creuser le dos ni le bomber. 

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Exercice n°3 : triceps plank

On attaque les bras et en particulier les triceps avec cette planche. Asseyez-vous, jambes tendues, les mains à plat à côté de vous, doigts vers l'avant. Vous décollez le tronc du sol et tenez dans cette position. En cas de difficulté, posez les fesses au sol quelques secondes puis reprenez l'exercice. N'oubliez pas de respirer.

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Exercice n°4 : les fentes

Cet exercice va faire appel à la coordination des mouvements. Vous vous tenez debout, les mains derrière la nuque, une jambe vers l'avant et l'autre vers l'arrière. Vous ramenez cette dernière vers l'avant et vous la faites toucher le coude opposé. Ne posez pas la jambe quand vous la ramenez derrière vous. L'autre pied doit resté plaqué au sol durant tout l'exercice. Vous travaillez un côté puis vous permutez vos jambes. Expirez à chaque fois que vous remontez. Pour vous aider dans l'équilibre fixez un point devant vous. 

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Exercice n°5 : pistol squats

Un tout nouvel exercice parmi les squats. Vous vous asseyez, sur une chaise, un canapé..., vous vous levez sur une jambe puis vous asseyez. On travaille une jambe et puis l'autre. Le pied qui est au sol doit rester collé au sol. N'oubliez pas de respirer. Très bon exercice pour l'équilibre.

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Et un tout dernier bonus pour terminer 2020 en beauté... Belles fêtes sportives à tous !


Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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