Bouge à la maison : des hauts et des bas !

Le sport dans votre salon, c'est toujours avec nos deux coachs, Malik et Manzul. Voici un choix d'exercices qui travaillent soit le haut soit le bas du corps. Toujours en alternance de 30 secondes d'effort et 30 secondes de récup. Avec Malik et Manzul vous avez la possibilité de diminuer ou d'augmenter le niveau de difficulté de la plupart des exercices, c'est très précieux et pratique. 

9 images
Un gainage d'enfer ! © Bouge à la maison/RTBF

Avant de commencer les exercices rappelons les notions de base d'un entraînement efficace : écouter son corps, avancer à son propre rythme, privilégier la régularité à la quantité et s'hydrater régulièrement. Ces petits conseils vous éviteront crampes, éventuelles blessures et aussi démotivation. Une évolution lente mais efficace sera d'autant meilleure pour le moral. Et dans l'entraînement le moral est aussi primordial. 

 

►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur Tipik en TV tous les jours de la semaine à 9h00 et à la demande sur RTBF Auvio

Exercice N°1 : fentes arrière

On commence par la jambe droite. Debout, tendez la jambe gauche vers l'arrière, pointe du pied au sol. L'exercice consiste à plier la jambe droite au plus près de 90° en gardant bien le talon au sol. Pour optimiser votre équilibre vous pouvez joindre les mains en avant et fixer un point devant vous ou au sol. Si l'exercice est trop difficile, vous pouvez réaliser une flexion plus légère. Passez à l'autre jambe. Expirez quand vous remontez. Si vous voulez ajouter de la difficulté à l'exercice vous pouvez réaliser les fentes en sautant ! 

9 images
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°2 : squat isométrique

Rappelez-vous, un exercice isométrique consiste en une contraction statique du muscle. Son but ou son effet est de fatiguer ce muscle. Prenez la position squat et tenez 30 secondes si possible. Si vous éprouvez quelque difficulté vous pouvez fléchir un peu moins les jambes. Contractez les abdos et les fessiers pour rester stable. 

9 images
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°3 : touche épaule + pompe

On passe au haut du corps avec ce double exercice. En position pompage vous touchez une épaule avec la main opposée et idem de l'autre côté. Ensuite vous exécutez un pompage. Alternez les deux mouvements. Vous expirez quand vous remontez. Ecartez les jambes pour plus de stabilité. Si vous éprouvez des difficultés vous pouvez poser les genoux au sol. 

9 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°4 : triceps plank

Prenez la position assise, jambes allongées. Placez les mains à hauteur des épaules, les doigts vers l'avant. Levez votre tronc, dos bien droit et maintenez cette position 30 secondes. Tendez bien les bras, vous avez les talons au sol. Ici vous travaillez les triceps de manière isométrique. Gainez bien pour optimiser l'exercice. Si vous éprouvez des difficultés à tenir 30 secondes vous pouvez vous assoeir quelques secondes puis reprendre la position. 

9 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : la brasse

Allongez-vous sur le ventre. Vous effectuez tout simplement le mouvement de la brasse. Cet exercice fait travailler notamment les lombaires. Expirez quand vous ramenez les bras en avant. Laissez les pieds au sol et décollez le tronc pendant le mouvement. 

9 images
© Bouge à la maison/RTBF
© Bouge à la maison/RTBF

Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domi

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

Newsletter Tipik

Restez informés chaque semaine des évènements et concours Tipik à venir.

OK