Bouge à la maison : conseils pour se remettre au sport !

Vous êtes resté un moment sans sport et souhaitez vous y remettre ? Malik et Manzul vous conseillent. Commencez par élaborer un planning précis avec les créneaux horaires que vous destinez aux loisirs et au sport et les créneaux de repos. On est plus enclin à respecter un cadre structuré que des moments improvisés. Ne voyez pas trop grand au début mais restez motivés. Vous verrez que si vous vous y tenez vous progresserez assez vite. Un autre conseil : écoutez votre corps. Ne forcez pas et privilégiez la qualité à la quantité. 

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© Bouge à la maison/RTBF

Le sport doit rester un plaisir. Essayez donc de l'associer à des choses agréables comme faire des exercices avec un ami, dans la nature ou en écoutant votre musique préférée. Mais il faut le prendre au sérieux et essayer de s'imposer une bonne hygiène de vie. Soignez votre sommeil, hydratez-vous et variez votre alimentation. Elle est une source d'énergie qui vous permettra de mener à bien vos défis sportifs. Vous êtes maintenant prêts !

 

►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur Tipik en TV tous les jours de la semaine à 9h00 et à la demande sur RTBF Auvio


Exercice n°1 : plank step out

Il est bon de commencer par du gainage. Renforcer sa sangle abdominale est une bonne base pour la plupart des séances sportives. L'un des exercices de gainage de base est la planche. Ici Malik et Manzul vous proposent une variante de la planche classique.

Mettez-vous en position planche, avant-bras posés au sol. Vous écartez les pieds puis les ramenez, un à la fois, sans sauter. Gainez, maintenez le corps bien droit et la tête dans l'axe de la colonne. Pensez bien à respirer. 

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Exercice n°2 : les ciseaux

Asseyez-vous jambes tendues et mains au sol au niveau des hanches - ou un peu plus haut - doigts vers l'avant. Effectuez des mouvements de ciseaux avec vos jambes, sans poser les pieds au sol. Si vous sentez des tensions au niveau des lombaires, placez vos mains sous les fesses. C'est également un exercice idéal pour renforcer son gainage.

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Exercice n°3 : touche épaules

Le touche épaules, s'il a un nom simple, est un exercice complet. Pour l'effectuer efficacement il impliquera vos abdos. Le défi sera de garder le corps rectiligne tout au long de l'exercice ce qui ne sera possible qu'en gainant un maximum. Ne boudez pas votre respiration au risque de vous épuiser trop rapidement.

Mettez-vous en position pompage. Vous devez toucher une épaule à la fois avec la main opposée. Alternez ce mouvement durant 30 secondes puis vous pouvez récupérer. Pour garder le tronc bien droit vous devrez gainer un maximum. Ecartez aussi un peu les jambes pour éviter de balancer le bassin. 

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Exercice n°4 : sumo squats

Les squats sont des exercices de base très efficaces pour la musculation et aussi l'équilibre.

Pour ces sumo squats, prenez la position squat, jambes bien écartées, pieds orientés vers l'extérieur. Cette position va permettre de travailler les adducteurs. Vous descendez les jambes puis les remontez. Pour que l'exercice soit efficace vous devez contrôler la vitesse à laquelle vous faites les mouvements. Pour optimiser votre équilibre vous pouvez croiser les mains en avant. Attention, dans cette position, on a souvent tendance à courber le dos, veillez à le maintenir droit... en gainant. Si l'exercice est trop difficile vous pouvez le faire avec une chaise ou un canapé. 

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Exercice n°5 : russian twists

Asseyez-vous par terre, décollez un peu les jambes. Vous imaginez que vous avez une balle en main et que vous la déposez à votre gauche puis à votre droite. C'est un exercice classique mais très efficace pour les abdos et aussi les lombaires. Vous devriez le sentir d'ailleurs ! 30 secondes d'efforts puis 30 de récup. Si vous voulez un exercice plus difficile tendez les jambes, plus facile posez les pieds au sol. N'oubliez pas de respirer.

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Et pour terminer en beauté, une vidée musclée...  


Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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