Bouge à la maison : abdos, fessiers, même motivation

Ils vous font bouger, ils vous font transpirer, retrouvez vos deux coachs Malik et Manzul. Ils vous proposent aujourd'hui 5 exercices pour les abdos et 5 exercices pour les fessiers. 30 secondes d'efforts et 30 secondes de récup comme dab ! C'est parti pour une séance de sport à la maison, cool relax...

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© Bouge à la maison/RTBF

Parmi les exercices d'abdos on retrouve ces bons vieux Russian Twists. Un classique du genre qui va faire travailler votre sangle abdominale et notamment les muscles obliques externes de l'abdomen. Les lombaires ne seront pas oubliés, c'est un exercice assez complet, pas si facile à BIEN réaliser !

 

►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur Tipik en TV tous les jours de la semaine à 9h00 et à la demande sur RTBF Auvio


Exercice N°1 : plant jacks

Prenez la position pompage, jambes un peu plus écartées qu'à l'habitude. L'exercice consiste à amener les pieds au centre en sautant puis à les remettre sur le côté. Contractez les abdos pour ne pas creuser le dos. Gardez les jambes les plus tendues possible.

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Exercice N°2 : planche step out

Mettez-vous en position planche, avant-bras posés au sol. Malik et Manzul vous proposent ici une variante de la planche classique. Vous écartez les pieds puis les ramenez, un à la fois, sans sauter. Gainez, maintenez le corps bien droit et la tête dans l'axe du corps. Pensez bien à respirer. 

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Exercice N°3 : russian twist

Asseyez-vous par terre, décollez un peu les jambes. Vous imaginez que vous avez une balle en main et que vous la déposez à votre gauche puis à votre droite. C'est un exercice classique mais très efficace pour les abdos et aussi les lombaires. Vous devriez le sentir d'ailleurs ! 30 secondes d'efforts puis 30 de récup. Si vous voulez un exercice plus difficile tendez les jambes, plus facile posez les pieds au sol. N'oubliez pas de respirer.

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Exercice N°4 : donckey kicks

On travaille ici les fessiers. Position quatre pattes. Vous tendez une jambe, l'élevez puis la descendez. Vous travaillez une jambe et puis l'autre. Pour éviter de creuser le dos vous pouvez le bomber légèrement. C'est un excellent exercice pour les abdos et les fessiers. Pour éviter de balancer le bassin vous devrez contracter les abdos un maximum et pour monter les jambes ce seront les fessiers au boulot. Si vous avez des douleurs au dos vous pouvez poser les avant-bras. Si c'est trop difficile posez le pied au sol à chaque retour. 

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Exercice N°5 : bronzette ++

C'est une version plus difficile de la bronzette. Un genou au sol, en appui sur un bras en oblique. Vous devez soulever la jambe opposée au bras puis la redescendre, le pied est perpendiculaire à la jambe. On travaille ici les moyens fessiers. Attention, ne penchez pas le bassin vers l'avant, ni vers l'arrière, le tronc est bien droit. Vous pouvez mettre la main à la taille pour mieux sentir si vous basculez. Travaillez une jambe puis tournez-vous. Si c'est trop difficile vous pouvez posez le coude au sol.  

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© Bouge à la maison/RTBF
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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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