Bouge à la maison : à fond sur les fessiers !

On retrouve Malik et Manzul pour une séance de Bouge à la Maison spéciale fessiers. Les muscles des fesses, grands-moyens et -petits, on peut les muscler comme d'habitude sans matériel, chez soi ou partout ailleurs. Vous aurez le choix entre de nombreux exercices parmi lesquels les squats, les fentes etc....

 

►►► Bouge à la Maison est aussi disponible sur Tipik en TV tous les jours de la semaine à 9h00 et à la demande sur RTBF Auvio

 

Des fesses musclées c'est non seulement joli mais c'est aussi utile. Ca permet d'éviter des problèmes de dos, ça stabilise le bassin et les genoux dans la pratique de nombreux exercices. C'est aussi un atout non négligeable si vous pratiquez des sauts ou des sprints. 


1. Sumo squat

Le squat est un exercice de base quand on veut muscler ses fessiers. Il en existe plusieurs variantes dont le sumo squat qui est encore plus efficace.

Prenez la position squat mais en plaçant vos pieds et vos genoux vers l'extérieur. Faites des flexions régulières. Il est préférable d'aller trop lentement que trop vite, vous gagnerez en efficacité. Gardez le dos bien droit.

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© Bouge à la maison/RTBF

2. Fentes arrières

Posez un genou au sol puis levez-vous. Alternez les jambes. Les fentes sont classiques également dans le travail des fessiers. Vous pouvez exécuter des variantes : fentes croisées, en marchant ou en statique, fentes sautées, etc...

 

 

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© Bouge à la maison/RTBF
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3. Donckey kicks

Placez-vous en position quatre pattes. L'exercice consiste à lever les jambes pliées à 90°, d'abord en arrière vers le haut, puis en l'avant, vers la poitrine. Vous faites une série de balancements avec une jambe et puis l'autre. Vous pouvez faire de simple kicks arrière, debout, jambes tendues. Vous pouvez aussi réaliser le mouvement sur le côté plutôt qu'en arrière (Fire hydrant).

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4. Bridge ou narrow bridge (aussi hip thrust)

Le pont est un autre exercice de base pour renforcer les fessiers. C'est le chouchou de Malik en la matière. Le narrow bridge est un pont réalisé avec les jambes posées sur une chaise ou un canapé. On soulève le bassin et on redescend. Contrôlez la vitesse de mouvement, ça ajoutera à l'efficacité. 

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5. Bronzette

Allongez-vous sur le côté, maintenez votre tête avec votre main. Pliez légèrement la jambe au sol et soulevez l'autre, tendue. Ici on travaille essentiellement les moyens fessiers. Vous pouvez faire la même chose, bras tendu, c'est un peu plus difficile pour l'équilibre. Maintenez le dos bien droit et contractez bien les fesses pour optimiser l'effort. 

 

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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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