Bouge à la maison : des squats et encore des squats

Manzul et Malik sont à fond dans les squats cette semaineClassique ou combiné à d'autres, c'est un exercice qui a de nombreux bienfaits. Il est complet, il active de nombreux muscles : ischios jambiers, muscles fessiers, quadriceps, muscles du mollet. Il améliore la posture en renforçant les abdominaux et les lombaires. Il renforce aussi les articulations. Il faut savoir que la plupart des blessures chez les athlètes proviennent des jambes (ligaments et tissus), le squat permet de les renforcer et de les rendre plus flexibles. Enfin il améliore l'équilibre. 

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© Bouge à la maison/RTBF

On commence la séance du jour par deux types de squats, combinés à d'autres mouvements. Pour bien faire le mouvement de base du squat vous pouvez imaginer que quelqu'un vous tire en arrière, par la taille. Dirigez votre fessier vers l'arrière et placez tout votre poids sur vos talons. Du début à la fin de l'exercice il est primordial de garder le dos bien droit et la nuque dans l'alignement de la colonne. 

 

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Exercice N°1 : squat to knee lift

Voici un exercice qui demande une bonne coordination bras-jambes. Vous exécutez un squat classique, dos bien droit et nuque alignée à la colonne. Vous placez vos mains au niveau des oreilles par exemple. Quand vous vous redressez, faites se toucher un genou avec le coude opposé. Gardez bien les talons au sol. Expirez chaque fois que vous remontez. C'est parti pour 30 secondes. Ensuite inversez le mouvement. 

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© Bouge à la maison/RTBF
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Exercice N°2 : knee to squat position

Une autre variante des squats : un tapis est indispensable car directement après le squat vous posez un genou au sol puis l'autre dans un deuxième temps. Les jambes sont fort sollicitées dans cet exercice. Pour les moins entraînés vous pouvez faire de simples squats, pour les plus en forme, vous pouvez alterner avec une série de squats sautés. Respirez bien, au risque de vous essouffler trop vite. Si vous avez des problèmes aux genoux, évitez cet exercice !

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Exercice N°3 : touche cuisse

Prenez la position pompage, les jambes bien écartées pour l'équilibre. L'exercice consiste à amener une main sur la cuisse qui se trouve du même côté. Alternez les mains. Le défi est de bien gainer pour maintenir le corps droit. En cas de difficultés, vous pouvez poser les genoux au sol.

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Exercice N°4 : jumping jacks croisés

Vous connaissez le jumping jack. Ici nos deux coachs y apportent une variante, c'est le jumping jack croisé. Vous sautez et croisez les bras dans le mouvement. Mais vous croisez aussi les jambes, une fois devant et une fois derrière. Cet exercice demande des efforts et aussi une bonne coordination des mouvements, c'est un peu de la psychomotricité alliée au sport. 

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Exercice N°5 : mollet

Une fois n'est pas coutume, on va travailler les mollets. Appuyez-vous sur un mur de face ou de profil et mettez-vous sur la pointe des pieds, en deux temps. Pliez la jambe qui ne travaille pas. Passez ensuite à l'autre jambe. N'allez pas trop vite pour faire les mouvements et pour remettre le pied au sol. Ca a l'air simple mais vous vous rendrez vite compte que vous avez des mollets !

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© Bouge à la maison/RTBF
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Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.

 

►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leur Instagram : @wb.manzul & @wb.malik

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