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Bien-être

Running : 11 conseils pour éviter les erreurs de débutant

Running : 11 conseils pour éviter les erreurs de débutant
31 mai 2017 à 15:003 min
Par RTBF TENDANCE

1. Regardez droit devant vous. De nombreux coureurs font cette erreur et regarde leur pieds pendant leur entraînement. Ayez toujours le regard porté vers l'horizon, vous éviterez ainsi une mauvaise posture de votre nuque qui risque elle-même d'entraîner une mauvaise posture de tout votre corps.

2. Ne cherchez pas à faire d'économie lorsqu'il s'agit de choisir votre paire de basket, prenez de la qualité et surtout choisissez la bonne taille. Si vous avez mal aux pieds après la course c'est que vous avez choisi des chaussures trop petites. N'hésitez pas à vous rendre dans des boutiques spécialisées, les experts pourront vous conseiller et vous pourrez tester les chaussures en condition.

3. Ne faites pas de trop grandes foulées, si vos pieds percutent le sol trop loin par rapport à vos hanches, vous commettez l'erreur classique du débutant. L'impulsion de la course doit venir de vos fesses et se propager par vos hanches. Faites plutôt de petites foulées de sorte que vos pieds restent dans un périmètre central par rapport à votre corps.

4. Maintenez votre tronc stable, vos bras ne doivent pas aller dans tous les sens mais rester parallèles à votre tronc, pas de gauche à droite ou faire des mouvements de rotation, ils doivent juste aller d'avant en arrière.

5. Si vous êtes débutants, ne vous lancez pas tout de suite à l'assaut des 5 km. Allez-y progressivement, de petites distances pour commencer et n'hésitez pas à vous faire aider soit par un coach privé soit, en rejoignant des groupes de coureurs via le site Je cours pour ma forme qui organise des programmes en fonction des niveaux dans plusieurs communes belges. De nombreuses applications mobiles vous permettent aussi de suivre un programme bien détaillé pour atteindre votre objectif, c'est le cas de Runkeeper, miCoach d'Adidas, ou encore Nike Run.

6. Travaillez votre respiration. Des études ont montré que la respiration, lorsqu'elle suit un certain rythme, permet d'améliorer la performance de votre entraînement. Le rythme idéal est le suivant: deux foulées, inspiration, deux autres foulées, expiration, cela permet de mieux faire circuler l'air et donc l'oxygène dans le sang et de prévenir la fatigue.

7. Les premières séances de running peuvent sembler très difficiles, vos jambes ont l'air de peser trois tonnes. Il est essentiel, surtout pour les coureurs débutants, de se distraire de l'effort. Si vous courrez sur un tapis d'intérieur, regardez la télévision, si vous courrez à l'extérieur, embarquez une play-list qui déménage sur votre smartphone et pendant que vous courrez, chantez dans votre tête.

8. Essayez de pratiquer, en alternance avec vos entraînements de running, quelques séances de renforcement musculaire. C'est essentiel pour développer et entretenir les muscles qui soutiennent votre corps, les abdominaux, les muscles dorsaux, les jambes aussi, sur le long terme, ces entraînements peuvent vraiment vous faciliter la course et vous éviter des blessures.

9. Ne buvez pas trop. Il est essentiel de s'hydrater bien sûr, mais si vous buvez trop vous serez ballonné et vous sentirez le liquide blobloter dans votre estomac, ce qui peut être très désagréable. Si vous courrez sur une courte distance un jour sans grosse chaleur vous n'aurez pas besoin d'eau pendant la course. Prenez de l'eau avec vous seulement s'il fait très chaud ou que vous comptez courir une longue distance.

10. Évitez de vous jeter directement dans votre sofa après la course sinon vous risquez de ne pas savoir marcher le lendemain. Faites quelques étirements après l'entraînement, cela permet de diminuer la raideur dans les muscles, de limiter le risque de blessure sur le long terme, ainsi que l'apparition des courbatures et ça favorise également la récupération. 

11. Et enfin, peut importe votre motivation, ne courrez pas plus de 3 à 4 fois par semaine. Il est essentiel de prévoir un, voir deux jours de repos complet pour permettre à votre organisme de se remettre et prévenir les blessures dues au surentraînement.

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