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Quelle est la durée idéale d'une sieste réparatrice ?

Par RTBF La Première via

Nos phases d'activité et de repos sont gérées par des hormones. Il y a bien sûr le sommeil nocturne, mais il y a aussi des périodes en journée où nos hormones sont organisées pour nous permettre de récupérer, explique Cathy Assenheim, neuropsychologue, auteur et conférencière. Elle nous invite à faire la sieste !

Si on dort mal ou si on est en période de stress, il est donc possible de récupérer, même en journée. Le meilleur créneau se situe en général entre 13h et 16h, ce que Cathy Assenheim appelle la période bébé, la période où l'on fait faire des siestes au bébé.

"Ce n'est pas pour rien, c'est parce que c'est une période, chez tout le monde, après avoir mangé, où tout le système nerveux de la récupération et le système parasympathique prennent le dessus, avec toutes les hormones de récupération. Dormir à ce moment-là, mais en le faisant d'une certaine façon, peut donc permettre de redonner de la récupération à l'organisme, de gérer le stress et de mieux s'adapter après." 

© Getty Images

Qu’appelle-t-on une sieste réparatrice ?

La sieste offre de nombreux bienfaits, à condition de ne pas être pratiquée n'importe comment. Cathy Assenheim distingue plusieurs types de sieste.

  • Les micro-siestes de 10 minutes ont une action relaxante, un effet 'coupe-tête', comme elle les appelle. Elles n'activent pas le système nerveux profond de la récupération. On somnole, on est un peu comme en méditation.
  • Les siestes de 20 à 30 minutes ne permettent pas une phase de sommeil profond, mais vont un peu plus loin dans le préconscient et dans cet effet 'coupe-tête'.
  • La vraie sieste est de 45', ce qui permet un cycle complet de sommeil, bien récupérateur. Il faut mettre un réveil sur une durée d'une heure, en comptant qu'il faudra 10 à 15' pour s'endormir.

A noter que quand on est en début de surmenage, la sieste est une bonne façon de récupérer, mais toujours en programmant un réveil.

Si on a du mal à dormir en journée, même s'allonger sans dormir, pendant 20 minutes ou une heure, va permettre de récupérer en cas de mauvaises nuits ou, en tout cas, de soulager les surrénales et le système digestif.

Pourquoi faut-il mettre un réveil ?

Si on ne met pas de réveil et qu'on dort deux heures par exemple, on va se réveiller entre deux cycles et complètement perturber le système nerveux, explique Cathy Assenheim.

De même, si on dort au mauvais moment, à un moment où le système nerveux de la réactivité est excité, la mélatonine, ou hormone du sommeil profond, va s'activer. On aura ensuite une perte de concentration pour le reste de la journée et on n'éprouvera pas ce sentiment de récupération. Tout le rythme hormonal sera déréglé et on risquera des problèmes de sommeil la nuit.

Cela ne sert donc à rien de faire des siestes à des moments où l'organisme n'en retire rien de positif.

D’autres conditions indispensables pour une bonne sieste

Cathy Assenheim nous livre encore de précieux conseils :

  • Il faut faire la sieste le plus couché possible, ce qui va permettre aux surrénales d'être le plus au repos possible, et la récupération d'être optimale. Dès que l'on est dans une position qui active les muscles, assis au bureau par exemple, les surrénales tournent.
  • Il faut veiller à ne pas avoir trop de stimulations sensorielles. Une sieste se fait au calme, de préférence dans une pièce isolée ou avec un casque auditif, pour pouvoir bien s'endormir.

Une bonne alternative à la sieste

Outre la sieste, la luminothérapie est très intéressante pour stimuler le cortisol et aider à réguler le rythme veille/sommeil. 

Des études montrent que si on s'accorde 20 minutes de luminothérapie vers 14h, dans cette phase de récupération, cela équivaut à prendre plusieurs cafés, avec cet effet stimulant.

Ponctuellement donc, si on est épuisé, si on passe de mauvaises nuits, faire une séance de luminothérapie, assis dans son bureau, va être efficace pour pouvoir bien continuer la journée.

Une marque belge brevetée, 'les Luminettes', propose quatre modèles, les modèles 2 convenant déjà très bien pour une utilisation ponctuelle. On peut aussi en trouver d'occasion. Pour une utilisation plus régulière, pour la régulation dans le cas de burn out, par exemple, il vaut mieux prendre un modèle supérieur, conseille Cathy Assenheim.

► Ecoutez la séquence intégrale ci-dessus.

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