Nutrition : bien manger aide à lutter contre la dépression

Beaucoup de personnes pensent que la dépression est uniquement liée à notre environnement. Mais en réalité, on peut avoir tout pour être heureux et souffrir de dépression. Lorsqu'on mange mal, notre corps n’a pas tout ce dont il a besoin pour produire et utiliser les neurotransmetteurs ; ces petits messagers chimiques du cerveau qui nous permettent d’être heureux.

En dehors des circonstances de la vie et de la génétique, il faut mettre au menu certains nutriments pour produire la sérotonine qui nous permet d’être heureux, comme du tryptophane. Sans tryptophane, pas de sérotonine. On en retrouve dans la volaille, le poisson ou la viande, mais de façon plus facilement utilisable dans les produits laitiers, le soja, les oléagineux comme les noix de cajou.

Bien qu’on en trouve assez facilement dans notre assiette, on peut tout de même en manquer à cause d’un mécanisme de compétition avec d’autres acides aminés. Un petit apport en protéine à chaque repas et une collation avec un yaourt et des noix de cajou permet d’en apporter suffisamment. Mais chez une personne qui en manque vraiment, ça peut ne pas suffire.

Il faut également des vitamines du groupe B, du zinc, du fer et du magnésium. Ce qui veut dire qu’il faut favoriser des aliments complets, peu transformés. Les études sont par ailleurs sans appel : le risque de dépression est bien plus important avec une alimentation de type occidental.

Il y a d’autres nutriments très importants à prendre en compte :

• Les oméga-3

Surtout ceux que l’on trouve dans le poisson gras comme la sardine, le hareng, le maquereau, le saumon. Ils sont indispensables pour le fonctionnement de la sérotonine. Les pays où l’on mange plus de poisson gras, sont aussi les pays où il y a moins de dépressions.

• La vitamine D

​​​​​​​C'est aussi très important à vérifier car en manquer, augmente le risque de dépression.

Il y a un véritable axe de communication entre l’intestin et le cerveau. Si le microbiote est déséquilibré, qu’il est riche en bactéries pro inflammatoires - ce qu’on ne sent pas nécessairement - cette inflammation peut aller jusqu’au cerveau et provoquer une dépression.

C’est pourquoi il faut manger très végétal, des aliments très riches en fibres, des légumes, des fruits. Une étude a d’ailleurs montré que les plus grands consommateurs de fruits et légumes sont plus heureux que les petits consommateurs. Si la santé digestive n’est pas bonne, le cerveau ne fonctionne pas bien non plus.

En conclusion, pour éviter la dépression liée à l’alimentation, voici quelques idées de ce que vous pouvez manger :

• Un petit peu de protéines à chaque repas (ça peut être des protéines végétales, c’est même conseillé).
• Un yaourt ou un substitut de soja et des noix.
• Du poisson gras, deux fois par semaine pour les oméga-3.
• Des aliments complets, non transformés pour avoir des fibres et des vitamines B.
• Surtout ne pas supprimer les féculents car il faut avoir une glycémie stable, et pas trop basse, pour fabriquer notre sérotonine.
• Beaucoup de fibres : des légumes, des fruits etc. car la qualité du microbiote (nos bactéries dans l’intestin), joue un rôle central.

Retrouvez "La Grande Forme" en direct du lundi au vendredi de 13 heures à 14h30 sur VivaCité. Vous avez manqué l’émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio ainsi que sur différentes plateformes de Podcast.