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La Grande Forme

Moins de viande dans votre assiette : comment compenser ?

Moins de viande dans votre assiette : comment compenser ?
22 mars 2021 à 14:29 - mise à jour 22 mars 2021 à 14:293 min
Par Sophie Businaro

Le samedi 20 mars, c’était la Journée internationale Sans Viande. On constate en effet qu’il y a de plus en plus de personnes, et notamment des jeunes, qui arrêtent de manger de la viande. Mais est-ce vraiment bon pour la santé ? Véronique Liesse, nutritionniste-diététicienne et chroniqueuse "food" pour "La Grande Forme", partage son point de vue.

De manière générale, nous mangeons trop de viande et elle a de nombreux défauts. Cependant, l’idée n’est pas juste d’arrêter de manger de la viande, encore faut-il savoir par quoi la remplacer pour ne manquer de rien explique d'emblée notre chroniqueuse.

Que peut-on reprocher à la viande ?

Véronique Liesse n'aborde ici que l’aspect nutritionnel mais souligne que la viande a également un impact écologique, bien évidemment.

La viande présente quelques défauts :

  • Dans la population, de nombreuses personnes ont trop de fer et la viande en est riche. Or, trop de fer, c’est pro-inflammatoire. Mais par contre, pas mal de femmes, d’enfants et d’adolescents en manquent, des sportifs aussi, les femmes enceintes. Donc ça peut être une qualité pour certaines catégories de personnes
  • La viande contient un acide gras pro inflammatoire (l’acide arachidonique) en quantité importante selon ce que l’animal a mangé.
  • Elle est plutôt acidifiante pour nos tissus, surtout quand on en mange beaucoup
  • Elle altère la qualité du microbiote
  • Elle est souvent cuite de façon agressive

Les bons côtés de la viande

  • Du fer, donc important pour certaines personnes
  • Des protéines de haute valeur biologique, donc très complètes, que l’on peut avoir ailleurs bien sûr
  • Du zinc, de la vitamine B12

Cependant, on pourrait clairement s'en passer, surtout si on mange du poisson et des œufs. Dans le cas contraire, il peut y avoir des risques de déficits comme en vitamine B12, en fer, en zinc, en oméga-3, etc.

Avantages / Inconvénients viande
Avantages / Inconvénients viande Aniko Hobel - Getty Images

Compenser le manque de viande 

Pour compenser, on peut avoir un apport en poisson ou encore en œufs. A priori, les apports en protéines sont couverts et en nutriments aussi. Si ce n’est pas que la viande qui est exclue, alors il faut veiller à apporter des protéines végétales de diverses origines sur la même journée pour apporter l’ensemble des acides aminés dont on a besoin, ce sont les pièces détachées des protéines. Cela veut dire que sur la même journée, on va manger des légumineuses comme des lentilles ou des pois chiches, mais aussi des céréales ou pseudo céréales comme comme du riz, du quinoa, du sarrasin, de la semoule, etc. mais aussi des noix par exemple. Et vous avez aussi le soja bien sûr comme le tofu ou le tempeh (ndlr. Protéine végétale produite à partir de la fève de soya et obtenue par fermentation), les substituts de viande comme le quorn (marque de substituts de viande à base de mycoprotéine). 

Quant aux burgers végétaux, ce sont des produits transformés, ils sont souvent bourrés d’additifs, de mauvaises graisses, de fromage… leur seule caractéristique est d’être sans viande.

La Grande Forme

Les avantages et inconvénients de la viande

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Une petite recette pour la route 

Curry d’haricots rouges pour 2 personnes

On va faire chauffer une càs d’huile d’olive dans une casserole et faire revenir un oignon rouge et une gousse d’ail haché, on va ajouter une carotte en rondelles, 100g de riz basmati complet, 400g de haricots rouges précuits avec l’eau du bocal, 1 càs de curry, 1 petite càc de cumin, 1 petite càc de curcuma, 125 ml de bouillon de légumes et 150 ml de lait de soja nature. On mélange, on couvre et on cuit 5 minutes.

On ajoute 2 càs de sauce tamari ou de sauce soja, 1/2 càs de tahini (purée de sésame) et 100 g de petits pois surgelés et on cuit encore 10 min.

Vous vérifiez que c’est cuit, on ajoute un peu d’eau si ce n’est pas le cas et à table !

Une portion apporte autant que dans un petit steak de 120g environ.

La Grande Forme, c’est du lundi au vendredi de 13h à 14h en direct sur VivaCité. Vous avez manqué l'émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio.

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