Cuisine

L'Index glycémique

Céline de Sart

© Martin Godfroid

09 juil. 2015 à 15:00Temps de lecture3 min
Par ddur

Pour rappel l’objectif santé est d’avoir une glycémie (=taux de sucre dans le sang) la plus stable possible en évitant surtout l’hyperglycémie (=taux de sucre trop élevé dans le sang). C’est cette hyperglycémie qui va être responsable des complications du diabète mais elle peut aussi, indépendamment du diabète, être responsable entre autres d’une prise de poids, d’un mal être …

 

Qu’est-ce que " l’Index glycémique " et quel est le rapport avec la glycémie?

Pour quantifier de manière plus précise l’effet d’un aliment glucidique sur la glycémie, c’est " Jenkins " de l’Université de Toronto qui a défini en 1981 cette notion d’"index glycémique " (IG). Il s’agit d’une valeur comprise entre 0 et 100 (le glucose ayant la valeur maximale de 100) que l’on donne aux aliments et qui va permettre de les classer en fonction de l'élévation de la glycémie survenant après qu'on les ait consommés.

 

On parle d’un aliment à Index glycémique faible (donc bien pour la santé !) quand sa valeur est inférieure à 55, d’index glycémique moyen de 55 à 70 et d’Index glycémique élevé (moins bien pour la santé) au-dessus de 70. Il a été constaté que les aliments étaient assimilés différemment par l’organisme, suivant leur composition, mode de cuisson, préparation (en purée, en jus, entier,....) et avaient ainsi une influence sur les modifications de la glycémie. Un même aliment peut donc avoir des IG différents selon sa texture, sa cuisson, son association à d’autres aliments…

 

Quels sont donc ces facteurs qui influencent l’Index glycémique d’un aliment ou d’un repas ?

 

1) Le degré de cuisson de l’aliment.

Pour moins faire varier votre glycémie, préférez une cuisson la plus courte possible, c’est-à-dire pâtes plutôt " Al dente " que trop cuites. Plus l’aliment est " trop cuit ", plus son IG sera élevé.

 

2) La mixité du repas.

S’il est associé à des matières grasses et protéines, l’élément glucidique aura moins d’impact sur votre glycémie. Par exemple, évitez de déjeuner avec du pain, de la confiture et du jus d’orange ! Il n’y a là que des glucides, la glycémie montra en flèche ! Ajoutez un laitage ou une autre forme de protéines à votre petit-déjeuner (oeufs, jambon, etc). Plus l’aliment ou le repas sera composé de protéines/lipides/glucides, moins il fera varier la glycémie.

 

3) La texture de l’aliment.

Plus l’aliment sera cuit (et donc mou), liquide ou réduit en purée, plus il sera vite digéré et fera augmenter votre glycémie. Préférez donc une pomme de terre entière plutôt qu’en purée, un fruit entier plutôt qu’un jus de fruits. Plus l’aliment est " mou " ou liquide, plus son IG sera élevé.

 

4) La teneur en fibres.

Plus un aliment ou un repas contient des fibres, plus cela ralentit la vidange gastrique, ce qui implique que le sucre passera beaucoup plus lentement dans le sang (et donc, la glycémie sera plus stable). Préférez les féculents riches en céréales complètes (pain gris, pâtes complètes, …) et ajoutez toujours des légumes aux repas de midi et du soir. Plus l’aliment contient des fibres, plus son IG sera bas.

 

Petit quizz sur le plateau : lesquels de ces aliments ont l’index glycémique le plus élevé (et donc est " à éviter ") :

 

Banane – Banane mûre ?

Réponse banane mûre.

Pastèque ou cerise ?

Réponse : pastèque, avec un IG de 72.

Pourquoi : presque pas de fibres dans la pastèque (juste du " jus sucré ") C’est à cause de la teneur en fibres

Pomme ou compote de pomme ?

Réponse : compote de pomme

Pourquoi : parce que c’est " mou " et donc plus vite digéré. C’est à cause de la texture de l’aliment

Flocon d’avoine - Céréales

Réponse : les céréales

Lait de riz ou lait de vache ?

Réponse : Lait de riz avec un IG de 85 (lait de vache : 27)

Pourquoi : attention pas de protéines dans le lait de riz ! ni dans le lait d’amande de noisette,

etc…donc à éviter en cas de diabète. C’est à cause de la " non mixité " de l’aliment (juste eau + sucre)

Edulcorant – Sirop d’Agave

Sirop d’Agave.

L'index glycémique

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