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Psychologie

Comment vaincre la procrastination chronique ? Grâce à des objectifs SMART + IES

Comment vaincre la procrastination chronique ? Grâce à des objectifs SMART + IES
25 mars 2022 à 08:004 min
Par RTBF La Première

Remettre des tâches de la vie quotidienne, professionnelle ou personnelle à plus tard, cela nous arrive à tous. Mais procrastiner ne va pas nécessairement de pair avec un état d’esprit agréable.

Cela peut avoir des conséquences négatives sur la santé, le travail, les relations avec les autres, en créant du stress inutile, un sentiment de culpabilité, parfois aussi une mauvaise estime de soi. Heureusement, des solutions existent.

Dans son livre Vaincre la procrastination (Ed Mardaga), Shékina Rochat, de l’Institut de Psychologie de l’Université de Lausanne, offre une méthode efficace en 24 clés pour formuler des objectifs SMART + IES, c’est-à-dire Spécifiques, Mesurables, Adaptés, Réalistes et définis dans le Temps, mais aussi (et surtout !) Intéressants, Enthousiasmants, et Stimulants.

Se motiver !

La tendance à remettre à demain certaines tâches, qui nous paraissent rébarbatives ou ennuyeuses, nous concerne toutes et tous, que ce soit dans la sphère privée, pour prendre un RDV chez le dentiste, ou dans la sphère professionnelle pour répondre aux e-mails.

Pourquoi procrastinons-nous ? On voit souvent la procrastination comme un manque de volonté ou comme un manque de temps. Mais pour Shékina Rochat, il s’agit plutôt d’un manque de motivation. Le meilleur moyen de ne pas procrastiner serait donc de retrouver de la motivation pour certaines tâches.

Pour être motivé, il faut 3 choses :

  • un but très clair, important et prioritaire sur d’autres buts. Oui ou non, devons-nous accomplir cette tâche ou poursuivre ce projet de vie ?
  • pouvoir croire qu’on peut atteindre cet objectif, avec les ressources externes et nos compétences personnelles.
  • des émotions, tant positives que négatives. L’anxiété peut ainsi nous motiver à passer à l’action.

La culpabilité entre aussi en compte dans la procrastination. Plus on procrastine, plus on culpabilise. On peut vite entrer dans un cercle vicieux qui conduit à procrastiner davantage. Une des clés consiste à faire preuve d'autocompassion, de bienveillance, de la même gentillesse envers soi-même qu'envers un ami qui serait dans la même situation. 

La procrastination, cet évitement émotionnel

Michael Devilliers est psychologue, coach scolaire et formateur Maitre Praticien PNL & Pédagogie (www.michaeldevilliers.com – Pour passer à l'action).

Pour lui, la procrastination ne se joue pas seulement sur les petites tâches rébarbatives mais elle génère parfois des situations douloureuses quand elle touche des projets qui nous tiennent à cœur. 

"Les gens souhaitent vraiment y aller, ils sentent que cela fait partie de leur épanouissement, que ce soit professionnel, personnel, familial… Et ils n’y vont pas. Et cela génère vraiment des regrets en puissance, et la procrastination se maintient alors que la motivation finale est présente."

Comment expliquer cela ? La première image qu’on a de la motivation, c’est sa dimension de joie, de plaisir. Mais concrètement, il y a aussi une dimension de peur - on veut protéger son projet -, de déception, de détermination, de colère, de frustration.

Pour moi, la motivation, c’est surtout être émotionnellement engagé et vivre toute la palette d’émotions. Et en réalité, la procrastination, d’un point de vue psychologique, c’est avant tout une technique de gestion du stress et des émotions. C’est quelque chose d’extrêmement efficace. Vous avez une émotion qui monte, vous avez peur de ne pas savoir la gérer et qu’elle vous déborde. Grâce à la procrastination, vous pouvez l’arrêter instantanément en disant : demain.

Ceci dit, la procrastination, cela peut être très sain, il n'y a aucun souci à procrastiner, poursuit Michael Devilliers. Il y a plein de situations où elle va être très utile, notamment quand on n'est pas prêt, quand on ne se sent pas encore à la hauteur. Et donc, on va chercher à se préparer.

C'est aussi une énergie qui permet de contrecarrer cette spirale d'action, omniprésente dans notre société, et qui permet de simplement revenir à ici et maintenant, de revenir à l'intérieur.

Concrètement

Les objectifs SMART + IES que développe Shékina Rochat se veulent donc Spécifiques, Mesurables, Adaptés, Réalistes et définis dans le Temps mais ils sont aussi Intéressants, Enthousiasmants, et Stimulants.

Mais comment faire pour vivre de cette façon notre déclaration d’impôts, par exemple ? Pour essayer de rendre notre tâche plus intéressante, on va se rappeler le sens qu’elle prend, les raisons qu’on a de faire notre déclaration d’impôts : éviter les problèmes avec le fisc, avoir une tâche en moins à faire,…

Si le but est trop démesuré par rapport à nos ressources, on peut adopter la posture des petits pas mais il faut veiller à ce qu’ils ne deviennent pas démotivants parce que trop faciles…

Les to-do lists ont leurs limites. L'outil seul ne va pas nous sortir de la procrastination. On risque en effet de se contenter de la seule satisfaction d'avoir écrit ses tâches et ensuite de se désengager émotionnellement. 

Amener du sens

Ce qui va nous permettre de nous motiver, c’est notre capacité à pouvoir personnaliser nos objectifs, il n’y a donc pas de solution toute faite. Avec un jeune, par exemple, on va essayer de voir comment rendre la révision plus enthousiasmante en tentant de faire le lien avec les activités qu’il aime faire.

Chez l’adolescent, la procrastination est en effet courante parce que le préfrontal n’est pas encore tout à fait formé : tout ce qui est anticipation et planification est en cours d’apprentissage. Par ailleurs, au niveau scolaire, on est dans la motivation réactive. Le point de départ de la motivation reste quand même l’échéance, le risque de mauvais résultats… Par la suite, tout ce qu’on a appris, sur les deadlines par exemple, on va pouvoir l’appliquer sur des projets personnels.

Michael Devilliers forme les enseignants à aller chercher cette motivation. Comment amener du sens, du lien ? Les émotions sont très présentes chez les ados, beaucoup de choses se transforment en eux et autour d’eux. La période est très anxiogène, le stress est très élevé et ils doivent apprendre à gérer leurs émotions. De manière générale, il s’agit de leur amener de la sécurité, de penser de manière plus globale, en évitant la menace.

Tendances Première : Le Dossier

Poser des objectifs «SMART+IES» pour Vaincre la procrastination chronique.

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