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Bien-être

Bouge à la maison : exercices "faciles" pour les abdos

05 juin 2020 à 05:002 min
Par Malik Akhmedov, Manzul Akhmedov

On se focalise sur les abdos aujourd’hui. Différents types de planches au programme et exercices full abdos. On tient trente secondes puis on relâche trente autres secondes.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°1 : banana plank

Couchez-vous sur le dos, jambes tendues. L’exercice consiste à soulever légèrement le tronc, mains tendues, et à décoller les pieds du sol. La technique est assez simple mais vous sentirez vite que l’exercice demande pas mal d’efforts au niveau des abdominaux. Essayez de tenir les 30 secondes conseillées. Si vous éprouvez trop de difficultés, vous pouvez placer les mains sous vos fesses.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°2 : military plank

Placez-vous en position pompage, appuyé sur la pointe des pieds. Écartez un peu les jambes pour stabiliser davantage le corps. Départ jambes tendues. Vous descendez chaque bras sur l’avant-bras, l’un après l’autre, puis vous le tendez à nouveau. Il est important de contracter abdos et fessiers pour que votre dos reste droit. En cas de difficultés, posez les genoux par terre.


Exercice N°3 : dolphin plank

Restez en position pompage, appuyé sur les avant-bras. Vous êtes toujours sur la pointe des pieds. Soulevez les fesses le plus haut possible puis reprenez votre position initiale. Contractez bien les abdos, surtout en redescendant, pour garder le dos bien droit. Expirez dans la descente.


Exercice N°4 : towel pull up (ou traction)

Asseyez-vous sur votre canapé ou une chaise. Prenez un t-shirt ou un autre morceau de tissu et tenez-le à deux mains, bras tendus. Descendez doucement le tissu derrière votre nuque puis remontez. Inspirez en descendant et expirez en tendant les bras.

Bouge à la maison/RTBF

Exercice N°5 : Russian twist

Le Russian twist : un exercice emblématique quand il s’agit de travailler les abdos. En effet, il renforce la sangle abdominale et notamment les obliques externes de l’abdomen. Les obliques ont pour rôle la rotation du tronc et du bassin. Il est assez prisé des athlètes car il permet de changer rapidement de direction.

Deux variantes consistent à garder les pieds au sol ou les bras tendus. Arrêtez l’exercice si vous ressentez des douleurs dans le dos.

On vous a réservé le Russian twist en 5e exercice histoire de bien échauffer vos muscles au préalable.

Position assise, jambes légèrement fléchies. Pliez le tronc à 45° environ, tendez les bras, comme si vous teniez une balle dans les mains. Le principe est de poser cette balle fictive sur le tapis, à votre droite puis à votre gauche. Pendant l’exercice vous décollez les pieds du sol pour que vos abdos soient sollicités un maximum. Si c’est trop difficile, gardez-les au sol. Le regard accompagne le mouvement tandis que le tronc pivote.


Découvrez la suite des exercices sur Auvio

Retrouvez la suite des exercices dans l’épisode de "Bouge à la Maison" sur Auvio pour continuer votre séance de sport à domicile.


►►► Retrouvez Manzul et Malik de "Bouge à la maison" sur leurs Instagram : @wb.manzul&@wb.malik

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