Blocus étudiant : que manger pour être plus concentré ?

Les examens approchent à grands pas... Qui dit blocus, dit concentration. Et pour la concentration, bien manger est essentiel. Véronique Liesse, nutritionniste diététicienne nous donne quelques conseils.

Dans un premier temps, il faut veiller à :

• Ne pas sauter de repas ;
• Manger suffisamment de féculents et d’aliments qui apportent des glucides : un produit céréalier le matin comme des flocons d’avoine ou du bon pain, ¼ à 1/3 d’assiette de féculents midi et soir, des légumes et des fruits ;
• Mais pas trop non plus : on évite les plats uniques de pâtes ou de riz. On les accompagne d’autre chose comme des légumes et de la viande, du poisson ou des protéines végétales ;
• Et surtout on choisit des aliments qui n’élèvent pas trop vite la glycémie : riz complet, riz basmati, quinoa, pâtes, patate douce, flocons d’avoine, muesli. Ne pas manger de : sucreries, riz blanc, frites, chips, pizza, pain blanc, pain mie, viennoiseries…
• Il faut s’hydrater. Idéalement avec une boisson non calorique, comme l’eau plate ou pétillante, une eau aromatisée, du café le matin, du thé mais pas trop tard pour limiter les troubles de sommeil, les tisanes. On évite les sodas, les boissons riches en caféine trop tard dans la journée, et cela va de soi, l’alcool.
• Manger des oméga-3 : du poisson gras comme le saumon, les sardines, la truite, les anchois, le maquereau ou hareng. Sans oublier aussi l’huile de colza dans la salade par ex.

Le manque de fer est assez fréquent chez les enfants, les adolescents, les jeunes adultes, et en particulier les femmes. Les vitamines B sont aussi très importantes dans tous les métabolismes énergétiques et les oméga-3, en particulier ceux du poisson gras. Comme c’est une période stressante, le magnésium peut aussi être très utile.

Pour le manque de fer, l’idéal est de faire vérifier sa ferritine par son médecin avant de prendre du fer. C’est toujours mieux d’apporter les nutriments par l’alimentation, mais parfois ce n’est pas possible. Si l’alimentation n’est pas optimale autour des examens, ce qui arrive quand on vit en kot parfois ou pour d’autres raisons, alors un petit complexe multivitaminé peut être intéressant.

Petit-déjeuner 

• Flocons d’avoine avec du yaourt, des graines chia, myrtilles, fraises ou framboises, et des amandes ;
• Ou alors du pain au levain avec 1 œuf à la coque ou du houmous ;
• Thé vert ou café ;

Lunch

• Un pavé de saumon, épinards, riz basmati complet et un filet d’huile de colza

Goûter

• Du chocolat noir, un yaourt nature, un fruit et quelques noix

Souper

• Une salade de quinoa avec des crudités et des dés de feta + citron et de l’huile de colza.

Ou

• Salade froide de chicons avec noix, roquefort et pain ;
• Salade grecque ;
• Roulade de poireaux jambon avec petite béchamel ;

Pour que tout ça fonctionne, ajoutez des fruits et légumes de différentes couleurs dans l’assiette, et notamment des flavonoïdes (agrumes, …)

• Existe-t-il des aliments magiques ?

• Ginkgo biloba
• Tyrosine
• Jus de myrtilles, de betterave pour l’effet sur la concentration
• Glucides lents : flocons d’avoine et cannelle
• Café ou thé

Pour que le cerveau puisse fonctionner correctement et se concentrer, il a besoin :

1. De carburant : 20% de l’énergie que l’on mange va au cerveau. Il faut du glucose en suffisance, de façon continue. Il faut donc manger un peu de féculents à tous les repas, ne pas sauter de repas et choisir des féculents qui libèrent doucement le glucose dans le sang. Soit, des féculents à faible index glycémique : pain au levain complet, riz basmati complet, quinoa, lentilles, pois chiches etc.
2. De quoi fabriquer de la dopamine, le neurotransmetteur responsable de la concentration, de la créativité, de l’envie de passer à l’action. Pour ça, il faut manger des protéines à tous les repas. Surtout dès le petit-déjeuner et le midi : un œuf, fromage, jambon, filet de poulet, houmous…
3. D’oméga-3 : ces fameux acides gras anti-inflammatoires, qui permettent à tous les messagers chimiques de passer d’un neurone à un autre. Poisson gras : sardine, maquereau, hareng, saumon : environ 400 g en tout sur la semaine. De l’huile de colza ou de noix : à garder au frigo une fois la bouteille ouverte pour les sauces, à mettre comme ça sur les légumes etc. Choisir des œufs oméga-3, comme les œufs "Columbus", par exemple.
4. Des vitamines B, du magnésium, du zinc. Privilégiez une alimentation non transformée pour qu’elle soit riche d’un point de vue nutritionnel, en vitamines et minéraux. Surtout, évitez les additifs, les colorants, le sucre qui sont des plaies pour le cerveau.

Houmous de sardine

Ingrédients : Une boîte de sardine au naturel, 125 g de pois chiches précuits en bocal égouttés, jus d’un citron, 1 petit oignon frais, 1 gousse d’ail, poivre et piment, 2 cuillères à soupe d’huile de colza.

Recette : Mixer oignon, ail, sardine, pois chiche, jus de citron, huile de colza, épicer selon le goût. Et on va manger ça soit en rillette sur du pain, soit avec des crudités, donc sur des rondelles de concombre à l’apéro, ou dans des chicons.

Omelette à la banane façon pancake

Recette : Fouetter 2 œufs Columbus avec une banane écrasée pour en faire une pâte et cuire comme un pancake dans un poêle avec un petit peu de matières grasses.

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