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Alimentation : que penser des chips de légumes et autres substituts ?

Légumes sous forme de chips : bonne ou mauvaise idée ?

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17 janv. 2022 à 15:036 min
Par Véronique Liesse et Sophie Businaro

Ce n'est pas toujours facile de manger des légumes quand on n’a pas l’habitude, et une des pistes, serait de les manger sous forme de chips, alors, bonne idée ou pas ? On fait le point avec Véronique Liessenutritionniste-diététicienne et chroniqueuse "food" pour "La Grande Forme".

Manger des légumes n'est pas chose facile pour tout le monde. On aurait donc envie d'en manger autrement pour que ça passe plus facilement... Comme par exemple, sous la forme de chips ! Pourtant, d'emblée, notre chroniqueuse prévient : "Ce n'est pas vraiment une bonne idée, malheureusement : "C’est tentant mais il y a pas mal de choses qui posent problème. Et en particulier, leur mode de cuisson. Je parle ici bien des chips, et non des légumes déshydratés qui eux sont bien plus intéressants."

Le problème : c'est frit !

  • L’aliment qui va absorber des graisses, et donc en contenir, alors que les légumes à la base, n’en contiennent pas.
  • Il y a formation de molécules toxiques, notamment de l’acrylamide qui est cancérigène.
  • Sans oublier que les cuissons à haute température détruisent bien sûr une partie des nutriments intéressants. Donc on perd grandement l’intérêt des légumes.

Donc vous avez une perte considérable de nutriments associés à la santé et formation de composés toxiques. Il reste toujours malgré tout des caroténoïdes ou des polyphénols qui vont être intéressants. C’est une meilleure alternative aux chips de pommes de terre.

Comment choisir alors et comment les consommer ?

Ils ne peuvent certainement pas être consommés au quotidien en remplacement des légumes. L’idée est de leur laisser leur place "d’aliment plaisir", de choisir les chips dont les couleurs sont très variées, donc où il y a plusieurs légumes différents. Et pourquoi pas de privilégier les légumes déshydratés qui sont, par contre, bien plus sains. Donc à l’apéro par exemple, ça me semble une bonne alternative, explique notre spécialiste.

La liste des qualités des légumes est longue ; faibles en calories, ils élèvent peu la glycémie, nourrissent notre microbiote et favorisent un écosystème intestinal optimal, apportent des fibres, des vitamines, des minéraux, des antioxydants… Il est vraiment impossible de manger sainement sans légumes.

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Alternatives aux légumes

  • Les sauces : C’est très facile à faire, des légumes, un oignon ou des échalotes, une gousse d’ail si vous aimez ça. On cuit tout à la vapeur et on mixe le tout avec un peu d’eau et du tofu soyeux, un peu d’huile d’olive ou de colza, des épices selon votre goût et c’est absolument délicieux.
  • Les jus de légumes, mais bien variés et préparés maison avec un extracteur.
  • Des purées de légumes, parfois ça passe mieux.
  • Les crudités, c’est très bien, mais ça ne suffit pas non plus. Certains nutriments sont beaucoup plus disponibles lorsque les légumes sont cuits d’une part, et les crudités donnent parfois l’impression de manger beaucoup de légumes alors que la portion fait 50 g, particulièrement la salade.
  • Intégrer les légumes dans des choses que l’on aime : intégrer de la courgette dans les desserts, utiliser du jus de betterave comme liquide dans les préparations. Mais le but n’est bien sûr pas de s’empiffrer de dessert. Donc là encore, cette solution a ses limites. On peut les intégrer dans des flans, des omelettes, des quiches, ça passe mieux aussi. Et parfois, il faut être très créatif.

Véronique Liesse souligne qu'il n'a pas de magie"rien ne peut remplacer les légumes, c’est compliqué. Il faut un peu jongler avec tout ça. Des sauces, des purées, des jus, les intégrer dans des préparations que l’on aime. Je vous ai préparé 3 recettes intégrant des légumes : un taboulé de chou-fleur à la mangue, un houmous de betterave et un gâteau au chocolat et à la courgette !"

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  • TABOULÉ DE CHOU-FLEUR À LA MANGUE

POUR 4 PERSONNES PRÉPARATION : 15 MIN

Ingrédients : 1⁄2 chou-fleur ; 1 mangue bien mûre ; 3 c. à s. de graines de courge ; 1 petit bouquet de coriandre ; 1 citron ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; 1 c. à c. de curry ; sel, poivre.

  • Détachez les bouquets de chou-fleur et rincez-les. Mixez-les dans un blender afin d’obtenir une semoule grossière.
    Pelez la mangue et coupez-la en tout petits dés. Rincez et ciselez la coriandre.
  • Dans un saladier, mélangez le chou-fleur, la mangue et la coriandre.
  • Pressez le citron. Mélangez son jus avec l’huile d’olive, le curry, le sel et le poivre. Versez dans le saladier et mélangez. Réservez au frais jusqu’au moment de passer à table.
  • Avant de servir, parsemez le taboulé de graines de courge.

 

  • HOUMOUS DE BETTERAVE POUR 6 PERSONNES

PRÉPARATION : 15 MIN

Ingrédients : 250 g de pois chiches (en bocal) ; 1 betterave moyenne cuite ; 1 gousse d’ail ; 1 c. à s. de tahin (purée de sésame) ; 1 citron ; quelques brins de coriandre ; 3 c. à s. d’huile d’olive ; sel.

  • Rincez et égouttez les pois chiches. Épluchez la betterave et coupez-la en gros dés. Pelez la gousse d’ail. Pressez le citron.
  • Mixez les pois chiches, la betterave, l’ail, le tahin, le jus de citron et l’huile d’olive. Salez légèrement.
  • Parsemez de coriandre ciselée au moment de servir.

 

  • GÂTEAU AU CHOCOLAT ET À LA COURGETTE

POUR 8 PERSONNES PRÉPARATION : 10 MIN CUISSON : 25 MIN

Ingrédients : 200 g de chocolat noir pâtissier ; 1 courgette (200 g) ; 3 œufs ;
70 g de farine de sarrasin ; 60 g de sucre de canne complet ; 1⁄2 sachet de levure chimique ; 1 pincée de sel.

  • Préchauffez le four à 180 °C.
  • Faites fondre le chocolat au micro-ondes ou au bain-marie.
  • Fouettez les œufs et le sucre dans un récipient.
  • Lavez et épluchez la courgette. Râpez-la très finement, ajoutez-la à la préparation œufs-sucre.
  • Versez le chocolat fondu dans le mélange, ajoutez la farine, la levure et le sel. Mélangez puis versez la préparation dans un moule antiadhésif.
  • Faites cuire au four pendant 25 minutes.

Source : Le Grand Livre de l’alimentation " spécial immunité ", de Véronique Liesse, aux éditions Leduc S.

Retrouvez "La Grande Forme" en direct du lundi au vendredi de 13h à 14h30 sur VivaCité. Vous avez manqué l’émission ? Nous vous invitons à la revoir sur Auvio ainsi que sur différentes plateformes de Podcast telles que : Pocket Casts, Podcast addict, Google Podcast ou encore Apple Podcast.

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